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  감각 심상화 1

 시각화는 자아상(self-image)을 정립하고 당신의 삶에 커다란 변화를 주는 강력한 기법이다.

이것은 신체를 이완시켜주고 혼란스런 마음을 정리해 주고 긍정적인 장면을 상상하게 한다.

시각화에 대하여 신뢰하든지 신뢰하지 않든지 간에 시각화는 효과를 나타낸다.

 

시각화는 세 가지 방식으로 당신의 자기 존중감을 향상시킨다. 즉 자아상을 향상시키는 것,

다른 사람과 관계를 맺는 방식을 바꾸는 것, 특정 목표를 달성하도록 돕는 것이 그것이다.

 

첫 번째

만약 당신이 자신을 나약하고 무기력한 사람으로 본다면,

당신은 강하고 활기찬 모습으로 자신을 시각화해야 한다.

만약 당신이 자신을 쓸모없는 사람이라고 생각한다면,

자신이 이 세상에서 중요한 일을 하고 있는 가치 있는 사람이라고 상상해야 한다.

만약 자신을 병약하고 부주의하고 우울한 사람이라고 생각한다면,

당신은 자신이 건강하고 주의 깊고 명랑한 사람이라고 생각하고 그 신념을 받아들여야 한다.

 

두 번째

자신이 외향적이고, 주장적이고, 우호적인 모습으로 보이는 장면을 연상한다.

당신은 가족, 배우자, 친구, 동료들과의 만족스런 관계를 맺는 모습을 상상한다.

 

세 번째

직장에서 승진하고, 중요한 명성을 얻고, 학군이 좋은 지역으로 이사 가고,

좋아하는 스포츠에서 뛰어난 기량을 보이고,

그리고 인생에서 얻고자 하는 대로 생활하고, 존재하고, 행동하는 모습을 상상한다.

♧ 왜 시각화는 효력이 있는가?

 

사람들은 실제 세계를 볼 때에 그들의 머리 속에 있는

TV 스크린을 보는 것처럼 간접적으로 경험한다.

그들은 세계를 있는 그대로 경험하지 못한다.

그들은 자신의 영상에 있는 것만을 볼 수 있다.

그리고 그들의 스크린에 있는 내용의 크기는 상상력의 힘에 의해서 결정된다.

이것은 몸과 마음이 실제 경험에 대하여 반응하는 것과 똑같은 방식으로

상상력에도 반응한다는 것을 의미한다.

특히 잠재의식은 "실제적인" 감각 자료와

당신이 시각화 과정에서 경험하는 생생한 인상을 구별하지 못한다.

예컨데, 당신이 사교적 모임에 나가 자연스럽게 어울리는 모습을 상상한다면,

당신은 그렇게 행동하는 데 자신감을 얻게 되어

실제로 모임장소에 나가서 멋지게 행동하게 된다.

그리고 상상하는 일도 더 쉬워지는데,

그것은 자신을 완전히 통제하면서 불안을 덜 느끼기 때문이다.

 

시각화 과정에서 당신이 확신하는 태도로 나오면

병적인 비난이 하는 부정적인 말을 긍정적인 말로 의식적으로 교정해 주는 역할을 하게 된다.

이러한 확신적 태도는 마치 다큐멘터리의 한 장면에 대해 설명하는 해설자처럼

당신의 시각화에 대해 설명하는 역할을 한다.

 

시각화 기술을 습득한다는 말은 잠재의식 속에서

경험을 의식적으로 창조하는 방식을 배운다는 뜻이다.

당신은 자신의 스크린에 떠오른 것을 이미 만들고, 편집하고, 해석했다.

만약 자기존중감이 낮다면, 자신이 실패하는 장면을 상상해 내고

자신의 무능한 면을 부각시키는 방향으로 해석할 것이다.

 

이제부터 당신은 자신을 성공한 사람으로 여기고,

지금까지 잠재의식에 깔려있는 부정적인 언어를 긍정적이고 가치 있는 언어로 대치한다.

마음에 생생한 상을 만드는 것을 배우는 과정을 통해서

자신의 능력을 정확하고 객관적으로 인식하게 될 것이다.

 

시각화가 행동과 자아상을 어떻게 변화시키는가를 알 수 있는 또 다른 방식이 있다.

일상적인 일을 처리하는 방식을 그대로 재프로그램하여 시각화 해보라.

당신은 매순간 무의식적으로 결정하곤 한다.

즉 이것을 선택할 것인가, 저것을 선택할 것인가?

밥을 먹을 것인가 빵을 먹을 것인가? 안전밸트를 맬 것인가 안맬 것인가?

신호등이 노란 불일 때 계속 차를 달릴 것인가 멈출 것인가?

커피 자판기 앞에 설 것인가 생수를 사러 갈 것인가?

 

시각화는 어떤 두 가지 사항 가운데에 조금이라도 더 긍정적인 것을 선택하도록

당신의 마음을 재프로그램한다.

시간이 지남에 따라 조금씩 조금씩 긍정적인 방향으로 축적된 양은

자기 존중감을 높여 주고, 더 많은 행복을 느끼게 한다.

이와 같이 의사 결정을 자동적으로 프로그램 하는 것은 새로운 것이 아니다.

 

당신은 매사를 거의 자동적으로 결정하고 살아왔다.

그러면서도 아직도 낮은 자기 존중감을 가지고 있다면,

이제 당신은 그런 프로그램을 바꿔야 한다.

 

당신은 부정적인 길을 선택했고 그것을 시각화했다.

당신은 자신을 무가치한 사람으로 보기 때문에 자신을 의심하고 불안해한다.

그런 상태에서 자신이 소외당하고, 우울하고, 불안하고, 회의적으로 생각한다.

자신이 체중과다임에도 불구하고 파이를 계속 먹어댄다.

당신은 자신에게 화가 난 나머지 안전벨트를 매지 않은 채,

신호등이 노란 색일 때에도 그것을 무시하고 계속 차를 달린다.

당신은 부정적인 사람이 되고, 고통스러운 상황으로 끌려간다.

시각화는 이런 모든 것을 바꿀 수 있다.

지금까지 거의 자동적이고 무의식적으로 부정적인 행동을 해왔지만

이제 시각화를 통하여 의식적이고 긍정적인 방향으로 바꿀 수 있다.

당신은 희망과 자신감을 가지고 생활하고, 인정받으며, 원하는 대로 되며,

긍정적이고, 편안하도록 자신의 의사 결정 장치를 재프로그램 할 수 있다.

당신은 비만의 요소가 되는 케이크를 먹지 않도록 결단함으로써

자신의 긍정적인 성향을 강화할 수 있다.

당신은 성공할 수 있는 기회를 가진 긍정적인 사람과 사귀며,

정서적으로 건강한 상황으로 인도할 수 있다.

바다 속을 위 아래로,

여기저기로 돌아다니는 고기떼를 상상해보라.

만약에 당신이 의식적으로 프로그램된 물고기라면 예전처럼 여기저기 헤엄쳐 다니느라고

에너지를 낭비하지 않으면서도 원하는 곳을 어디든지 갈 수가 있지 않겠는가!

♧ 시각화의 첫걸음, 이완하기

 

시각화의 첫 단계는 이완이다.

가장 효과적인 시각화는 완전히 이완된 상태에서 이루어진다.

시각화는 하루에 두 번씩 연습하라.

가장 좋은 때는 밤에 잠들기 직전과 아침에 눈뜬 직후이다.

이때 당신의 몸이 가장 잘 이완되기 때문이다.

머리를 기댈 수 있는 의자에 앉거나

당신이 전혀 방해받지 않을 조용한 장소에 등을 대고 누워라.

너무 덥거나 너무 춥지 않게 하라. 눈을 감아라.

천천히 깊게 숨을 들이마신 다음, 숨을 들이쉴 때와 마찬가지로 천천히 숨을 내쉬어라.

이처럼 심호흡을 천천히 계속하라.

당신의 발에 주의를 집중하라.

숨을 들이쉴 때 발이 긴장하는 것을 주목하고,

숨을 내쉴 때 서서히 긴장이 풀리는 것을 상상하라.

당신은 발이 따뜻해지고 이완되는 것을 느낄 것이다.

이제 당신의 종아리, 무릎에 주의를 집중하라. 

천천히 숨을 들이쉬면서 종아리와 무릎에 어떤 긴장감이 생기는지 주목하라.

숨을 내쉴 때마다 이 긴장이 서서히 풀려서 점차 이완되게 하라.

  

당신의 주의를 좀 더 위쪽의 허벅지로 돌려라.

숨을 들이마실 때에 다리 근육의 긴장감을 느껴라.

숨을 내쉼에 따라 긴장이 점점 풀려간다.

이제 당신의 엉덩이와 골반에 긴장감을 느껴라.

숨을 내쉴 때 이 긴장이 풀리도록 하라.

 

숨을 천천히 들이쉬면서 가슴과 등에서 긴장감을 느껴라.

숨을 천천히 내쉬면서 등과 가슴에서 긴장이 풀리도록 하라.

이제 당신의 관심을 손으로 옮겨라.

숨을 들이마시면서 손가락, 손바닥, 손목에 긴장감을 느껴라.

숨을 내쉼에 따라 이러한 긴장이 풀리도록 하라.

 

이제 관심을 당신의 팔로 옮겨 숨을 들이마실 때 긴장감을 느껴라.

그런 다음 숨을 내쉬면서 긴장감을 풀어라.

이제는 어깨에 긴장감이 있는지 주목하라.

숨을 들이마시면서 긴장감을 느끼고, 숨을 내쉬면서 긴장을 풀어라.

이 부분에서 긴장감을 얻고 싶다면,

숨을 쉴 수 있을 때까지 어깨를 움추리고 계속 숨을 들이마셔라.

관심을 목으로 옮겨 숨을 들이마실 때 거기에서 긴장감을 느껴라.

 

숨을 내쉴 때 목의 긴장이 풀리도록 하라.

당신의 목이 여전히 긴장되어 있으면

천천히 목을 돌려서 목이 완전히 이완될 때까지 심호흡하라.

이제 턱으로 주의를 옮겨라.

숨을 들이마실 때 긴장감을 느끼고, 내쉴 때 긴장이 풀리는 것을 느껴라.

그래도 이완되지 않으면, 입을 벌려 턱을 이완시켜라.

이제 숨을 들이마실 때 얼굴-혀, 입, 뺨, 이마, 그리고 눈에 초점을 두자.

숨을 내쉬면서 눈을 가늘게 뜨거나 얼굴을 찡그려 보라.

마지막으로 당신의 몸 전체를 살펴라.

조금이라도 이완되지 않은 부분이 있는지 주목하고,

계속해서 천천히 심호흡을 하면서 그 부분을 천천히 이완하라.

  

당신은 긴장되는 어떠한 부분도 언제나 이완시킬 수 있다.

처음에 시각화 하려고 할 때면 잡념이 생길 것이다. 그것은 정상이다.

다만, 당신이 생각하고 있는 것과

떠올리고 있는 상이 무엇인지 주목하고 나서 저절로 없어지도록 하라.

엉뚱한 생각에 계속 몰두하려 하지 말고

다만 당신이 시각화하고자 하는 대상에 대해서만 마음을 집중하도록 하라.

◈ KEY POINT !

 

이완의 순서 : 사지에서 호흡의 중심으로...!

발->종아리와 무릎->허벅지->엉덩이와 골반->

손->팔->어깨->목->턱->얼굴->몸 전체의 순.

 

이완하고 나서 또다시 긴장되는 부분은 다시 한번 이완해준다.

♧ 시각화(1)

① 이 첫 번째 연습에서

당신은 단순한 모양과 색을 상상하면서

한번에 하나에만 집중해야 한다.

이것은 명상을 처음 배우는 방식과 비슷하다.

 

첫째로, 내부의 시력을 활용하는 훈련을 하라.

눈을 감고 하얀 바탕위에 있는 까만 원을 상상하라.

원을 완전히 둥글고 까맣게 만들어라.

당신이 할 수 있는 한 배경을 하얗고 선명하게 하라.

그 원을 완전히 둥글게 하고, 흑과 백간의 나누어진 선을 보라.

이제 원을 노란색으로 바꿔라.

당신이 상상할 수 있는 한 선명한 노란 색으로 만들어라.

배경은 그대로 흰색으로 하라.

이제 노란 원을 사라지게 하고 그 자리에 녹색 사각형으로 대치하라.

밝은 녹색이거나 어두운 녹색이거나 원하는 색으로 만들어라.

직사각형이나 평행사변형이 아닌 정사각형이 되게 하라.

이제 사각형을 지우고 파란색의 삼각형을 상상하라.

그것을 세변이 모두 같은 정삼각형으로 만들어라.

이제 삼각형을 지우고 빨간색의 가는 선을 그어라.

그것을 소방차의 색처럼 새빨간 색으로 만들어라.

배경이 흰색으로 지속되고 있는지 확인하라.

이제 잠시 동안 당신의 상상을 다양한 색상과 다양한 모양으로 바꿔보라.

도형은 물론 배경도 변화시켜라.

상의 완벽함이나 생동감을 잃지 않으면서 좀 더 빠르게 바꿔보도록 하라.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

출처 : 세진 힐링 기공

글쓴이 : 김동수 원글보기

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